Etes-vous entrain de chercher Comment utiliser un vélo d’appartement et l’ajouter à votre routine d’entraînement ? Vous êtes au bon endroit !
Les vélos stationnaires sont devenus un équipement d’entraînement assez courant, que l’on ne trouve plus uniquement dans les studios de spinning. La plupart des salles de sport proposent quelques vélos, et si ce n’est pas votre rythme, ajouter un vélo stationnaire à votre environnement d’entraînement à domicile est une vente sur Internet.
Les vélos stationnaires offrent un entraînement efficace avec la commodité d’être à l’intérieur, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. C’est également un excellent moyen de découvrir le vélo, même si vous n’avez jamais appris à conduire un vélo traditionnel.
Un vélo d’intérieur vous permet d’avoir l’impression d’être sur un vélo sans vous soucier de la météo ou des problèmes de sécurité liés à la conduite sur route ouverte. Cela étant dit, avant de vous lancer dans un nouvel équipement, il est essentiel de comprendre les bases de son fonctionnement et de ce qu’il peut faire pour vos objectifs d’exercice.
Types de vélos d’appartement
Il existe deux types de vélos stationnaires : informatisés et non informatisés. Ils offrent tous deux un excellent entraînement, mais un vélo informatisé peut suivre la durée de votre exercice, la distance, la cadence et la fréquence cardiaque.
Ces modèles ont tendance à proposer des entraînements prédéfinis que vous pouvez choisir et seront probablement ceux que vous trouverez dans un studio ou une salle de sport. Il existe trois styles différents de vélos : couchés, droits et spin.
Vélo couché
Un vélo couché est le plus confortable, vous permettant de vous asseoir comme vous le feriez sur votre chaise de bureau. Les pédales sont en dessous de vous plutôt que devant vous, ce qui rend les vélos couchés parfaits pour les personnes souffrant de problèmes de dos. Dans le vélo couché, votre dos sera soutenu pendant que vous faites de l’exercice. C’est également plus facile pour vos genoux, vos chevilles et vos épaules. 1
Vélo droit
Un vélo droit est similaire à un vélo d’extérieur traditionnel. Il n’y a pas de support dorsal et les pédales sont sous vous. Au lieu de vous asseoir droit ou de vous incliner, vous devez vous pencher en avant pour atteindre les poignées et maintenir cette position tout au long de votre entraînement. Vous pouvez également rester debout pendant que vous roulez pour solliciter davantage de muscles. 1
Vélo de rotation
Si vous décidez de suivre un cours de spinning au gymnase, vous trouverez des rangées de vélos de spinning . La seule chose qui différencie ces vélos est qu’ils ont un volant d’inertie lesté, qui est relié aux pédales. Cela procure une sensation similaire à celle des vélos de montagne.
Résistance et cadence
Les vélos d’exercice ont différents niveaux de résistance. Vous pouvez augmenter le niveau de résistance pour créer un entraînement plus stimulant. Les vélos non informatisés ont un bouton que vous pouvez monter ou descendre pour plus ou moins de résistance. Les vélos informatisés ont les paramètres sur l’écran tactile.
La résistance doit être stimulante sans paraître trop difficile. Les experts recommandent d’évaluer la difficulté de votre entraînement de 1 à 10, 10 étant le plus difficile. Par exemple, vous devriez être à cinq lorsque vous faites du vélo sur une surface plane (pas de collines). Ajustez la résistance en conséquence. 2
La cadence fait référence à la vitesse à laquelle vous pédalez et est mesurée par le nombre de fois que vous pédalez en une minute ou en tours par minute (RPM). Les débutants devraient être entre 80 et 90 tr/min. Cadence peut vous aider à trouver votre niveau de résistance approprié. Si vous ne parvenez pas à pédaler assez vite pour atteindre au moins 80 tr/min, diminuez la résistance.
Comment régler un vélo stationnaire
Utiliser un vélo stationnaire mal réglé peut être inconfortable et entraîner des blessures. Commencez par vous tenir à côté du vélo. Ajustez le siège vers le haut ou vers le bas pour qu’il soit au niveau de votre hanche. Desserrez-le et déplacez-vous pour trouver le centre de réglage, qui conviendra à la plupart des gens. Votre jambe doit s’allonger lorsque vos pieds sont près du sol et se plier avec vos genoux sur vos pieds lorsque vos pieds sont levés. 4
Le guidon peut être modifié vers l’avant et vers l’arrière et de haut en bas. Asseyez-vous avec le dos droit, les bras étendus mais légèrement pliés et les épaules détendues. La plupart des guidons ont plus d’un emplacement pour vos mains. Utilisez l’endroit que vous trouvez le plus confortable. 4 Si vous cherchez un point de départ, mesurez la longueur d’un avant-bras entre l’avant du siège et le milieu du guidon ; ajuster à partir de là.
Placez vos pieds sur les pédales avec le centre de vos pieds au centre des pédales. Serrez les sangles autour de vos pieds. Pédalez plusieurs fois pour vous assurer que tout va bien. Ajustez tout ce dont vous avez besoin avant de commencer votre entraînement. 4
Ajuster un vélo couché
Un vélo couché est légèrement différent car vos pieds sont devant vous plutôt qu’en dessous et il n’y a pas de poignées. Évitez de vous pencher en avant. Le siège doit soutenir votre dos. Lorsque vos jambes sont étendues, elles doivent être légèrement pliées. Ajuste en accord.
Si vous suivez un cours de spinning, posez à votre instructeur toutes vos questions sur le réglage du vélo. S’assurer que votre vélo stationnaire est à la hauteur appropriée peut faire une grande différence en termes de confort et de sécurité pendant un trajet.
Pour obtenir le meilleur entraînement sur votre vélo stationnaire et pour éviter les blessures, il est important de suivre la bonne forme. Suivez ces étapes pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous utilisez un vélo stationnaire.
- Asseyez-vous sur la partie la plus large de la selle : Une fois assis, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour atteindre le guidon. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous le faites. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos pieds.
- Gardez une colonne vertébrale droite : Le haut de votre corps doit être aligné, avec une colonne vertébrale longue (pas d’affaissement) et des épaules détendues et neutres. Pendant que vous roulez, vos coudes doivent être légèrement pliés ; gardez-les près de votre corps.
- Évitez de vous appuyer sur le guidon : si vous le faites, vous déchargez votre poids sur eux, plutôt que sur les pédales. Cela exerce une pression sur vos poignets et vos avant-bras, et le bas de votre corps ne fait pas autant de travail qu’il le devrait, vous manquez donc certains des avantages de l’exercice.
- Gardez vos pieds à plat : Ne pointez pas vos orteils vers le bas comme pédale, ce qui pourrait exercer une pression sur vos genoux. Au lieu de cela, parcourez chaque coup de pédale depuis la pointe de votre pied. Vos pieds doivent également rester à plat lors de la montée.
- Tenez la tête haute : Gardez votre tête alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales et maintenir le sang et l’oxygène affluant vers votre tête. Faire basculer votre cou vers l’avant peut provoquer des étourdissements ou des étourdissements .
Entraînements sur vélo stationnaire
Tout niveau de forme physique peut trouver un entraînement adapté à ses compétences sur un vélo stationnaire. Ajustez simplement votre vitesse et votre résistance en fonction de vos besoins. Poussez-vous, mais ne vous sentez jamais obligé de risquer de vous blesser pour atteindre une certaine mesure.
Si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez un problème de santé préexistant, discutez de vos questions ou préoccupations avec un professionnel de la santé avant d’ajouter quelque chose à votre routine.
- Montée de côte : échauffez-vous avec une course lente et stable pendant cinq minutes, puis augmentez la résistance. Continuez à augmenter le niveau de résistance toutes les cinq minutes, ce qui imitera la sensation de gravir une colline. Pendant que vous poussez plus fort pour maintenir votre cadence, vos muscles travailleront plus fort. Commencez par 10 à 20 minutes et progressez si vous le souhaitez.
- Balade de loisirs : Choisissez un niveau de résistance qui vous place au niveau de difficulté cinq et pédalez pendant 15 à 60 minutes. Cet entraînement cardio en régime permanent est bon pour la santé cardiaque. 5
- Intervalles de vitesse : Échauffez-vous pendant cinq minutes puis augmentez votre rythme pendant deux minutes. Basculez entre un rythme plus rapide et un rythme plus lent toutes les deux minutes. Répétez pendant 15 à 30 minutes, en terminant par un rythme plus lent pour vous aider à vous calmer. Cet entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) peut contribuer à abaisser la tension artérielle au repos. 6
Avantages pour la santé de l’utilisation d’un vélo d’exercice
Il y a de nombreux avantages à ajouter un vélo stationnaire à votre salle de sport à domicile (ou à visiter un studio de cyclisme en salle). Lorsque vous intégrez des exercices sur vélo stationnaire à votre routine d’entraînement, vous pouvez bénéficier de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques avantages pour la santé liés à l’utilisation d’un vélo d’exercice.
Offre la possibilité d’augmenter le cardio
Les exercices cardio (ou exercices aérobiques) sont ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque. L’American Heart Association recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices cardio par semaine. Les balades à vélo stationnaire peuvent être un excellent moyen d’atteindre cet objectif. 7
Favorise la perte de poids
Des recherches examinant les effets d’un protocole (ou d’une routine) de cyclisme en salle ont révélé qu’un programme de cyclisme régulier aide à réduire le poids corporel et à brûler la graisse corporelle , même sans aucun changement alimentaire supplémentaire. 8
Permet la rééducation des blessures
Si vous vous remettez d’une foulure ou d’une blessure au genou, le vélo stationnaire peut être un outil de rééducation utile. Le vélo répartit le stress entre les muscles quadriceps, les mollets, le tronc, les fessiers et les genoux, afin que les genoux ne subissent pas l’essentiel de l’entraînement. Pour protéger vos genoux, assurez-vous que votre siège est à la bonne hauteur pour vous.
Le vélo et le cyclisme en salle sont également des exercices à faible impact . Pour cette raison, votre vélo d’appartement peut être bénéfique pour les journées d’entraînement de récupération ou pour guérir d’une blessure.
Encourage le développement musculaire
Un entraînement de vélo en salle sollicite tous les principaux groupes musculaires. Attendez-vous à ce que votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et même le haut de votre corps en ressentent les effets. Une routine cohérente de cyclisme en salle peut aider à renforcer ces muscles au fil du temps.
Fournit une alternative sûre
Un vélo stationnaire d’intérieur vous permet d’éviter les routes, les voitures, les piétons et les autres cyclistes, des choses auxquelles vous devez souvent vous préparer et naviguer lorsque vous faites du vélo à l’extérieur. Vous pouvez également éviter les intempéries et autres conditions défavorables.
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