Les vélos couchés restent un choix populaire pour les entraînements cardiovasculaires et du bas du corps . Certaines personnes les préfèrent aux vélos stationnaires verticaux car ils se sentent plus à l’aise. D’autres les apprécient simplement plus que les autres équipements et activités cardio.
Qu’est-ce qu’un vélo couché ?
Un vélo d’appartement couché ou semi-allongé est un vélo dans lequel vous roulez en position inclinée. Cela permet aux cyclistes de lire ou de regarder la télévision tout en faisant de l’exercice, ce qui les encourage à rester plus longtemps sur le vélo sans s’ennuyer.
Ceci est important car vous souhaitez faire de l’exercice suffisamment longtemps pour profiter pleinement de votre entraînement. Cependant, ne laissez pas ces distractions diminuer l’intensité de votre entraînement . Continuez à pousser votre corps pour continuer à progresser dans votre programme de remise en forme.
Beaucoup pensent que les vélos couchés sont plus confortables que les autres équipements d’exercice en raison de leur position inclinée. Ainsi, si vous débutez ou si vous débutez dans le cardio en général, les vélos couchés sont un excellent moyen de débuter, qu’il s’agisse d’une version stationnaire ou d’une version permettant de sortir sur la route.
Avantages du vélo couché
Le vélo couché est un équipement stationnaire utile pour améliorer la forme cardiovasculaire , favoriser la force musculaire et restaurer votre amplitude de mouvement. Ces vélos offrent du confort avec un dossier et ménagent vos articulations. De plus, vous pouvez personnaliser l’entraînement en utilisant différents réglages de vitesse et d’inclinaison et peut constituer un meilleur choix pour les personnes souffrant de limitations cardiaques. Voici un aperçu plus approfondi de ces avantages spécifiques et bien plus encore.
Confort
L’utilisation d’un vélo couché offre un soutien complet du dos pendant l’entraînement. Le siège plus grand est également généralement plus confortable et réduit les « douleurs de selle » qui peuvent être ressenties avec des sièges de vélo plus petits. Et si le temps est mauvais, un vélo couché stationnaire constitue un excellent entraînement en salle.
Personnalisation
Les différents niveaux de résistance et de vitesse sur un vélo couché permettent un entraînement personnalisé. En utilisant un vélo stationnaire, vous pouvez également modifier ses paramètres d’inclinaison pour simuler la montée et la descente de collines, rendant ainsi l’entraînement plus facile ou plus difficile. Cet équipement d’exercice peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique.
Sécurité
Un autre avantage des vélos couchés est qu’ils exercent moins de pression sur les articulations. 3 La position inclinée du corps est plus facile pour le bas du dos (colonne lombaire), ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures au bas du dos . C’est également bénéfique pour les personnes souffrant de limitations cardiaques.
Si vous avez des difficultés d’ équilibre , vous constaterez peut-être qu’un vélo couché est plus sûr à utiliser car il y a moins de risque de chute que lorsque vous utilisez un vélo droit ou un autre équipement cardio debout (comme un tapis roulant ou un monte-escalier).
Vélos couchés vs vélos droits
Les vélos stationnaires sont disponibles en position verticale (traditionnelle) ou couchée (décontractée). Les deux types de vélos ont moins d’impact sur vos articulations que la plupart des autres équipements cardio, comme les tapis roulants. Que vous choisissiez un vélo droit ou couché dépend de votre niveau de confort. Voici quelques différences à considérer.
| Vélos couchés | Vélos droits |
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Les entraînements sur vélo couché sont-ils efficaces ?
Les vélos couchés peuvent sembler être un exercice de cardio facile, mais les apparences peuvent être trompeuses. Les petites études de recherche suivantes montrent que les vélos couchés peuvent constituer un entraînement sérieux.
Condition physique cardiovasculaire
L’exercice aérobique régulier renforce votre cœur, améliore la capacité pulmonaire, diminue la fréquence cardiaque au repos et réduit l’hypertension artérielle au fil du temps. Cela peut également être un excellent moyen de soulager le stress et d’améliorer votre humeur.
Des recherches impliquant un groupe d’hommes en bonne santé montrent que l’utilisation d’un vélo couché offre les mêmes avantages. Cette étude impliquait d’effectuer quatre sprints de 60 secondes sur des vélos, avec des vitesses de pédalage comprises entre 80 et 100 répétitions par minute.
Une autre étude a révélé que la combinaison d’un vélo avec une plateforme en ligne augmente considérablement la forme cardiovasculaire des jeunes en rendant l’exercice amusant. Cette recherche impliquait des jeunes atteints de paralysie cérébrale et rapportait qu’ils avaient constaté des améliorations « significatives » de leur condition physique après avoir fait du vélo.
Qu’est-ce qui rend un entraînement « efficace » ?
Chaque individu est différent dans ce qu’il considère comme un entraînement « efficace ». L’efficacité d’un exercice ou d’un style d’entraînement dépend simplement de sa capacité à fournir ou non le test physique souhaité qui aide la personne qui y participe à progresser vers ses objectifs de mise en forme.
Force musculaire
Les muscles travaillés lors d’un entraînement sur vélo couché comprennent :
- Quadriceps (droit fémoral, vaste médial, vaste latéral)
- Ischio-jambiers (semi-tendineux, biceps fémoral)
- Tibias (tibial antérieur)
- Muscles du mollet (gastrocnémien médial)
- Fessiers (grand fessier)
Une petite étude a indiqué que les femmes âgées en bonne santé ont amélioré leur force musculaire, leur puissance et leurs capacités fonctionnelles après avoir utilisé un vélo pendant huit semaines. Il a été démontré que ces programmes améliorent la force et la puissance d’une manière similaire à l’entraînement en résistance .
D’autres recherches ont comparé la consommation d’énergie et la production musculaire des vélos verticaux et couchés. Les participants comprenaient 10 hommes non cyclistes. Aucune différence n’a été identifiée dans la charge de travail musculaire, que les participants roulent sur un vélo droit ou couché. Cependant , pédaler sur un vélo couché a produit une plus grande activité dans deux des quatre muscles étudiés (le semi-tendineux et le tibial antérieur).
Amplitude de mouvement
Si vous recherchez un exercice qui augmente votre amplitude de mouvement, améliorant ainsi votre flexibilité , ce qui permet de vous déplacer plus librement, le vélo couché le fait également.
Une étude portant sur 24 hommes et 20 femmes a révélé que l’utilisation d’un vélo stationnaire contribuait à améliorer l’amplitude de mouvement des hanches. Il a également noté que le vélo stationnaire était plus efficace pour améliorer cette autonomie que les packs de chaleur ou les traitements par jacuzzi.
La recherche suggère que l’utilisation d’un vélo couché contribue à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements en augmentant la circulation et en rendant les tissus corporels plus élastiques ou plus faciles à déplacer. 10 Cela permet au corps de s’étirer plus librement.
L’alternance d’un vélo couché et d’un vélo droit pendant les programmes de rééducation et d’exercices peut offrir de nombreux avantages en matière de condition physique, car chacun a tendance à activer des muscles légèrement différents. (Le couché augmente l’activité des ischio-jambiers et des tibias. Un verticalisateur fait travailler davantage les quadriceps.)
Entraînement par intervalles sur vélo couché
Essayez cet entraînement sur vélo couché par intervalles. Vous pouvez choisir la durée et l’intensité des intervalles en fonction de votre niveau de forme physique ou de vos préférences. Vous pouvez également vérifier si votre vélo propose des programmes d’entraînement par intervalles dans son logiciel.
- Échauffez-vous pendant 5 minutes à un rythme tranquille
- Augmentez la résistance et la vitesse de la pédale pour effectuer un cardio d’intensité vigoureuse à un niveau d’intensité de 8 ou 9 sur 10. Faites cela pendant 15 à 30 secondes.
- Réduisez la résistance et la vitesse à un rythme modéré pendant un intervalle de récupération de 30 secondes.
- Continuez à alterner entre une intensité élevée et modérée pendant 10 à 15 minutes.
- Refroidissez pendant 5 minutes.