Entrainement vélo appartement pour les débutants

Vous comptez commencer à faire d’entrainement vélo appartement ? Découvrez comment démarrer votre entraînement sur vélo d’appartement en toute confiance avec nos conseils pour les débutants. Le vélo stationnaire est un bon choix pour un entraînement cardio si vous commencez tout juste à faire de l’exercice et constitue un excellent moyen de vous lancer dans le cardio. En fait, vous bénéficiez des mêmes avantages cardio-vasculaires qu’en utilisant le tapis roulant ou l’appareil elliptique ou en marchant ou en courant à l’extérieur.

Une chose à garder à l’esprit est que toute nouvelle activité semblera un défi, vous devrez donc peut-être commencer par quelques minutes à la fois et progresser lentement vers des séances d’entraînement plus longues. Découvrez comment profiter d’un entraînement pour les débutants.

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Avantages de s’entrainer sur un vélo d’appartement

Le vélo peut vous aider à développer votre forme physique tout en protégeant vos articulations. Voici quelques-uns des avantages :

Commodité et sécurité : Vous pouvez vous entraîner à l’intérieur, quelles que soient la circulation ou la météo.
Entraînement croisé : Le cyclisme fait travailler les muscles du bas du corps opposés à ceux de la course ou de la marche . Alors que ces exercices font travailler les ischio-jambiers à l’arrière de la jambe, le cyclisme fait travailler les quadriceps à l’avant de la cuisse.
Faible impact : Vous n’aurez aucun impact sur les articulations, ce qui est important si vous avez des problèmes au niveau des genoux ou des hanches. 1 2 Vous le faites assis, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques.
Soutien du genou : Le cyclisme aide l’articulation du genou à rester naturellement lubrifiée et met également l’accent sur le renforcement de la force des quadriceps, ce qui peut aider à soulager les douleurs au genou. Parfois, renforcer les muscles entourant le genou et lui apporter davantage de soutien peut aider à réduire la douleur. 3
Options multiples : Si vous êtes dans une salle de sport, vous aurez probablement accès à la fois à des vélos droits et à des vélos couchés . Le vélo couché vous permet de vous asseoir afin que votre dos bénéficie de plus de soutien, idéal pour toute personne ayant des problèmes de dos.
Variété : La plupart des vélos stationnaires et certains des meilleurs home trainers ont des programmes à suivre et vous pouvez également créer votre propre entraînement en ajustant la résistance vers le haut ou vers le bas.

Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous souffrez de maladies ou de blessures ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter votre fréquence cardiaque ou vos entraînements.

Configuration du vélo appartement

Si vous utilisez un vélo sur lequel vous n’avez jamais roulé auparavant, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec son fonctionnement. Si vous êtes dans une salle de sport, vérifiez auprès du responsable de l’étage si vous pouvez obtenir une orientation sur la façon d’utiliser les différents vélos et lequel pourrait vous convenir.

Si vous vous tenez à côté d’un vélo vertical, le siège doit être au niveau du haut de vos hanches.
Vous devriez avoir une légère flexion des genoux au bas du coup de pédale.
Ajustez le siège, les poignées et les pédales en fonction de votre taille et de votre portée.
Apprenez à ajuster la résistance pendant l’entraînement, car vous la modifierez à différents intervalles.

Comment faire l’entraînement

Après avoir réglé votre vélo, commencez par l’échauffement, puis suivez chaque segment de l’entraînement.

Trouvez un rythme/une résistance qui vous permet de travailler au taux d’effort perçu (RPE) suggéré sur une échelle de 1 (facile) à 10 (extrêmement difficile). Le RPE représente la difficulté de travailler au niveau de résistance que vous avez choisi. Si cela vous semble trop dur, réduisez la résistance et la vitesse. Si c’est trop facile, augmentez la résistance.
Vos jambes risquent de se fatiguer rapidement si vous n’êtes pas habitué au vélo. Il faut du temps pour développer l’endurance, alors allez-y aussi longtemps que vous le pouvez et arrêtez-vous lorsque vous êtes prêt. Vous pouvez ajouter un peu de temps à chaque entraînement pour développer lentement votre force et votre endurance. Vous pouvez même vous arrêter et vous dégourdir les jambes si nécessaire.
Effectuez cet entraînement environ trois fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.
Progressez en ajoutant quelques minutes à chaque fois que vous vous entraînez jusqu’à atteindre 30 minutes.
Étirez le bas de votre corps après votre entraînement.